Schlankheitsübungen

Der Frühling lässt viele Frauen über ihre Figur nachdenken. Um fit zu werden und schnell genug Gewicht zu verlieren, müssen Sie die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen, die in diesem Artikel vorgestellt werden.

Wie Bewegung die Fettreserven beeinflusst

Der menschliche Körper soll seine Kraft und Energie aus drei Quellen beziehen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, Proteine ergänzen sie und werden vom Körper verbraucht, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Fette werden vom Körper auf ein Minimum reduziert, was bedeutet, dass ihr Überschuss bis zur Notwendigkeit von subkutanem Gewebe abgelagert wird.

Der Körper verbraucht Energie in all seinen Prozessen, einschließlich der Arbeit der inneren Organe, beim Sport, der Energiebedarf und die Ressourcen dieser Energie steigen. Dies bedeutet überhaupt nicht, dass Sie mehr essen müssen, im Gegenteil, wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, muss sie ihre Ernährung einschränken und ausbalancieren, damit kein zusätzliches Fett abgelagert wird.

Während intensiver Übungen, um Gewicht zu verlieren, verbrennt der Körper zuerst die Kohlenhydratversorgung. Dieser Prozess ist langsam und geht oft mit der Verbrennung von Protein einher. Je mehr Kohlenhydrate der Körper hat, desto länger dauert das Training, um sie abzubrennen.

Fachleute weisen darauf hin, dass das Verbrennen von Kohlenhydraten mindestens 20 bis 30 Minuten dauert.

Um überschüssiges subkutanes Fett zu verbrennen, dauert das Training viel länger (mindestens 60 Minuten), da das Fett am Ende zu brennen beginnt. Dies ist der einzige Weg, um Gewichtsverlust durch Training zu erreichen. Die Häufigkeit intensiven Trainings sollte mindestens drei- oder viermal pro Woche betragen, und körperliche Aktivität sollte jeden Tag durchgeführt werden.

Sport muss ausgewogen und auf die individuellen Merkmale einer Person (Alter, Gewicht, überschüssiges Fett) abgestimmt sein. Wenn Sie mit einem intensiven Training beginnen und den Körper mit schweren Lasten belasten, kann dies zu dem gegenteiligen Effekt führen. Das heißt, Kohlenhydrate werden sehr schnell verbraucht, es wird einen schnellen Hunger geben und Fett wird nicht verbraucht. Nach solchen Übungen kann sich eine Person sogar verbessern und nicht abnehmen.

Daher ist die Konsultation eines Arztes und eines Personal Trainers unerlässlich. Der Arzt wird Ihnen sagen, welche Übungen und Belastungen vermieden werden sollten, und der Trainer wird eine kompetente Reihe von Übungen zum Abnehmen im Bauch und in anderen Problembereichen (Seiten, "Beine", Beine, Arme) vorbereiten.

Kann man zu Hause trainieren?

Kann man zu Hause gut trainieren? Ist es möglich, das Fitnessstudio durch Hausaufgaben zu ersetzen? Was brauchst du für das Heimtraining? Diese und andere Fragen besuchen Menschen, die sich einem sportlichen Lebensstil anschließen möchten.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht ins Fitnessstudio gehen wollen oder können. Die beliebtesten sind:

• Geldmangel für ein teures Abonnement;
• Fehlen eines Fitnessstudios in der Nähe;
• Mangel an Überstunden;
• Fehlen eines Partners, um das Fitnessstudio zu besuchen.

Interessanterweise verweigern sich viele Frauen aufgrund ihres unbefriedigenden Aussehens einen Besuch im Fitnessstudio. Wenn Sie gegen Cellulite trainieren, übergewichtig sind und sich dehnen, können Sie sich schämen.

Mit einem starken Wunsch können Sie natürlich zu Hause, auf der Straße und im Fitnessstudio Sport treiben. Es hängt alles von Verlangen und Willenskraft ab. Der Punkt ist, dass es zu Hause zu viele Ablenkungen und Reizstoffe gibt. Das Training kann sich als faltig, unvollständig oder unvollständig herausstellen, was bedeutet, dass das Ergebnis möglicherweise nicht angenehm ist.

Wenn es darum geht, im Fitnessstudio zu trainieren, wird dort niemand ablenken. Sie können sich auf ein Training einstellen und es sogar über der Norm durchführen. Darüber hinaus gibt es Live-Beispiele (Sportler), die Ihnen zeigen, wie Sie diese oder jene Übung korrekt ausführen, wenn Sie nicht zu einem Trainer oder Ausbilder gehen möchten.

Für ein komplettes Training zu Hause ist es nicht erforderlich, teure Trainingsgeräte (stationäres Fahrrad, Laufband) zu kaufen. Sie können ersetzt werden, indem Sie ein echtes Fahrrad fahren und im Freien joggen. Die ideale Ausrüstung für das Heimtraining ist ein Springseil. Es wird nicht nur ermöglichen, die Muskeln der Beine zu trainieren, sondern sogar Gewicht zu verlieren. Dies ist kein 15-minütiger Ansatz. Wenn das Seil regelmäßig verwendet wird und ungefähr eine Stunde dauert, ist das Ergebnis im Gesicht.

Für Frauen ist es auch gut, einen Fitball (großen Ball), einen Reifen und einen Beinexpander zu bekommen. Fitball-Übungen helfen Ihnen, Flexibilität zu gewinnen und Ihre Muskeln zu dehnen. Der Ring macht die Taille schlank und entfernt überschüssiges Fett. Mit dem Expander können Sie die inneren Oberschenkelmuskeln nicht schlechter trainieren als mit einem teuren Simulator.

Für Männer ist es wichtig, Hanteln zu kaufen, eine horizontale Stange, die am Eingang installiert werden kann. Dies ersetzt das Fitnessstudio und ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln.

Heizung. Seine Bedeutung und Wichtigkeit

Der Rat von Physiologen, Trainern und Sportlern lautet: Vor intensiven Sportarten muss man sich unbedingt aufwärmen. Es hilft dem Körper, sich auf Sport einzustellen, die Muskeln werden mit Sauerstoff versorgt und Verspannungen gelöst, und das Herz-Kreislauf-System normalisiert sich wieder. Ein hochwertiges Aufwärmen beugt Verletzungen während des Trainings vor und sorgt nach dem Training für gute Gesundheit.

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen und den Tonus zu lindern, sie aufzuwärmen und auch Gelenke zu entwickeln, die im Alltag keinem Stress ausgesetzt sind. Während des Aufwärmens nimmt die Anzahl der Herzschläge zu, wodurch sich die Kapillaren ausdehnen und die Muskeln mit Sauerstoff sättigen können. Gleichzeitig wird Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch der Körper auf intensiveren Stress vorbereitet wird.

Das Aufwärmen selbst ist normalerweise in zwei Blöcke unterteilt:

1. Allgemeines. In diesem Stadium werden Übungen durchgeführt, um die Muskeln zu entspannen und den Ton zu entlasten. Dieser Teil des Aufwärmens ist immer der gleiche, unabhängig davon, welchen Übungen zur Gewichtsreduktion Sie zu Hause folgen.
2. Besondere. Die Übungen zu diesem Teil des Aufwärmens sollten auf die Muskelgruppen ausgerichtet sein, die am Haupttraining teilnehmen. Dieser Block ist es wert, professionellen Athleten Aufmerksamkeit zu schenken, die je nach Art der Sportart, die sie ausüben, spezielle Übungen durchführen.

Im Allgemeinen umfasst das Aufwärmen Übungen für verschiedene Körperteile und Muskeln:

1. Für Halsgelenke: Stehen Sie gerade, legen Sie die Hände auf die Taille, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie sanfte Kopfdrehungen nach links und rechts bis zum Anschlag, versuchen Sie, Ihr Kinn in Richtung Schulter zu strecken. Sie sollten auch Ihren Kopf hin und her neigen und dann kreisende Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn ausführen.
2. Für den Schultergürtel. Führen Sie kreisförmige Schwingungen mit Ihren Händen durch, ohne die Haltung gegenüber der vorherigen Übung zu ändern, um die Rückseite Ihrer Schulterblätter zu verbinden. Sie können Ihre Arme auch an den Ellbogen beugen, sie auf Brusthöhe und mit den Handflächen in Richtung Boden legen und Ihre Schulterblätter von hinten bringen, während Sie Ihren Körper bei jedem zweiten Schlag nach rechts und links drehen.
3. Für Rücken und Becken. Die Kurven helfen dabei, Ihren Rücken und den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten. Dazu müssen Sie Ihre Beine nicht weit spreizen, eine Hand auf den Gürtel legen und die andere anheben. Sie müssen sich von der erhobenen Hand in die entgegengesetzte Richtung beugen, um mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Das Biegen sollte hin und her erfolgen und den Boden mit den Händen berühren (in der vorderen Position).
4. Für Beine. Das Dehnen Ihrer Rücken- und inneren Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für Ihre Beine. Dazu müssen Sie (20 Mal) Kniebeugen ausführen, den Rücken gerade halten und die Fersen nicht vom Boden abheben. Und machen Sie auch Longe-Übungen vorwärts und rückwärts, rechts und links, wobei Sie die Muskeln sanft dehnen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen.

Interessanterweise zielen die meisten bekannten Übungen nicht darauf ab, Gewicht zu verlieren, Muskeln und Körper in Form zu halten, sondern haben nichts mit Gewichtsverlust zu tun, da sie nicht so intensiv sind. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre eigenen Übungen für Problembereiche entwickeln und täglich durchführen, damit das Ergebnis offensichtlich ist.

Ein Beispiel für tägliche Bewegung zum Abnehmen ist der folgende Komplex:

1. Übungen für Beine und Hüften.Die effektivsten Übungen sind Kniebeugen, aber nicht die üblichen, sondern spezielle Techniken. Zum Beispiel mit einer Waffe hocken. Stehen Sie aufrecht, führen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und heben Sie es vom Boden ab. Dann lohnt es sich, auf einem Bein zu hocken (der Kniewinkel sollte bis zu 90 ° betragen) und zu diesem Zeitpunkt das andere Bein auf die Höhe des Oberschenkels anzuheben, während Sie den Zeh zu sich ziehen. Ein Satz von 20 Kniebeugen, 2-3 Sätze pro Bein.
• Geteilte Hocke. Sie müssen einen Stuhl nehmen und ihn in einem Abstand von einem Meter hinter sich lassen. Nehmen Sie ein Bein zurück und legen Sie die Rückseite des Fußes auf einen Stuhl. Hocken Sie dann auf einem Bein (der Kniewinkel sollte 90 ° betragen). Eine Annäherung 20 Mal, 2 Sätze für jedes Bein.
• Kreisförmige Ausfallschritte. Aus einer stehenden Position mit den Händen vor Ihnen müssen Sie sich abwechselnd in verschiedene Richtungen starten. Springen Sie zum Beispiel mit dem linken Fuß nach vorne, kehren Sie dann in die normale Position zurück, springen Sie dann mit dem linken Fuß nach links und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die letzte Longe mit dem linken Fuß zurück. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß, aber mit der rechten Seite.
• Hantelabnehmen Übung. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, bücken Sie sich dann, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, halten Sie die Hantel einige Sekunden lang mit den Händen unter das Kinn, strecken Sie die Ellbogen nach unten und strecken Sie sie.
• Pendelübung. Nehmen Sie zwei Hanteln mit beiden Händen, die Hände vor Ihnen. Lehnen Sie dann Ihren Oberkörper parallel zum Boden nach unten, strecken Sie dann ein Bein so, dass Ihr Oberkörper und Ihr Bein eine gerade Linie bilden, wechseln Sie dann abwechselnd die Beine und heben Sie sie an.
• Kreisförmige Rotationen der Beine. Legen Sie sich mit den Armen entlang des Körpers auf den Rücken. Heben Sie ein Bein an und drehen Sie es in einem Kreis so nah wie möglich am Boden.
• Übungen für Rücken und Seiten.Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich aus, hüpfen Sie, spreizen Sie die Arme und Beine vom Boden und heben Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder den rechten Arm und das linke Bein an.
• Dann drehen Sie sich auf Ihrer rechten Seite, beugen Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und ruhen Sie sich auf dem Boden aus, legen Sie Ihre Beine eins zu eins, Ihre linke Hand ist am Ellbogen gebeugt, er bewegt sich weg. Die Übung besteht darin, das linke Knie für das Gewicht bis zum linken Ellbogen zu ziehen. Ein Zoom 20 Mal pro Abschnitt. Fallen Sie beim Seitenwechsel nicht zu Boden, sondern machen Sie alles mit Gewicht.
• Nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen, hocken Sie sich hin und bilden Sie einen 90 ° -Winkel. Strecken Sie dann ein Bein in einer geraden Linie mit Ihrem Körper, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Ziehen Sie die Hanteln abwechselnd 10 Mal in Richtung Brust, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Am Ende des Trainings lohnt es sich, eine Reihe von Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten durchzuführen, die jedoch separat betrachtet werden sollten.

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten.

Der Bauch ist einer der schwierigsten Orte für Frauen und viele Männer. Wenn Ihre Bauchmuskeln schlaff und nicht in gutem Zustand sind, können Sie sie durch Schwingen der Presse straffen. Sie können die Presse durch verschiedene Übungen ausbalancieren.

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie und Arme entlang des Körpers. Nehmen Sie Ihre Hände 10 cm vom Boden, versuchen Sie, Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden abzureißen, beugen Sie sich und beugen Sie Ihre Beine zusammen mit den Handschwingungen über das Gewicht (Schwenkbereich 15 cm). Ein Satz 100 Mal, Sie müssen zwei davon machen.

Legen Sie sich dann auf den Rücken, bringen Sie die Knie zusammen, drehen Sie sich nach rechts oder links und legen Sie sie auf den Boden. In diesem Fall muss der Rücken flach bleiben. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen an den Seiten. Sie müssen Ihren Oberkörper anheben und Ihren Oberschenkel mit Ihrem Ellbogen erreichen. Wenn die Beine nach rechts gedreht sind, müssen Sie mit dem linken Ellbogen nach links greifen. Auf diese Weise können Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln entwickeln.

Statische Tischübung. Sie sollten sich zum Boden drehen, die Arme ausstrecken und mit den Zehen betonen. Um 15 bis 20 Sekunden zu dauern, können Sie dies auch tun, indem Sie nicht die Hände, sondern die Ellbogen betonen.

Diese Übungen zum Abnehmen des Bauches ermöglichen es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln gut zu straffen und zu stärken, aber das Schwingen der Presse hilft nicht im Kampf gegen Bauchfett. Intensive Bauchmuskeltrainingseinheiten können nach hinten losgehen, wenn sich Muskelmasse aufbaut und der Bauch noch größer wird. Wenn der Bauch große Fettreserven hat, ist Aerobic, um schnell Gewicht zu verlieren, und eine rationale Ernährung der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Richtige Ernährung zusätzlich zu Bewegung.

Körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren, sollte immer von einer Überprüfung der Ernährung begleitet werden. Wenn Sie nach dem Fitnessstudio weiterhin Kuchen und kalorienreiche Lebensmittel essen, führt das Training zu nichts.

Die Ernährung sollte nicht nur an Trainingstagen, sondern allgemein überprüft werden. Es sollte auf Gemüse und Obst geachtet werden, und es ist besser, eine Mahlzeit durch Obst- oder Gemüsesmoothies zu ersetzen. Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte mindestens fünfmal am Tag, jedoch nach und nach betragen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Das Essen vor und nach dem Training sollte sich in Zusammensetzung und Qualität unterscheiden. Und wenn das Training früh am Morgen durchgeführt wird, ist es im Allgemeinen besser, vorher nicht zu essen. Wenn der Körper Nahrung braucht oder von Schwindel geplagt wird, können Sie Tee trinken und ein wenig Hüttenkäse essen. Die beste Zeit zum Abnehmen ist am Morgen, da der Körper in dieser Zeit wenig Glykogen enthält, was bedeutet, dass Fett viel schneller verbrennt.

Vor dem Training dürfen folgende Lebensmittel gegessen werden:

• Haferflocken, Nudeln;
• Kartoffeln, Bohnen;
• Reis, Weizen;
• Joghurt oder Kefir.

Außerdem sollte das Essen nicht nur vor dem Training, sondern mehrere Stunden vorher erfolgen. Andernfalls fühlt sich der Magen schwer, übel und Sodbrennen an. Wenn Sie vor dem Training viel Energie im Körper planen, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel essen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse sowie komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide. So kann der Körper seine Kraft und Energie schöpfen.

Nach dem Training können Sie auch nach zwei Stunden mit dem Essen beginnen. Der Punkt ist, dass der Körper nach dem Training weiterhin Fettreserven durch Trägheit verbrennt, und wenn Sie essen, wird dieser Prozess aufhören. Darüber hinaus ist es nach dem Training ratsam, Lebensmittel zu essen, deren Kaloriengehalt die Hälfte der verbrannten Kalorien nicht überschreitet.

Vergiss nicht zu trinken. Es lohnt sich, vor und nach dem Training viel Flüssigkeit zu trinken, um Gewicht zu verlieren. Trainern wird empfohlen, dies auch während des Trainings zu tun, aber nur stilles Wasser und keine Säfte, Kompotte oder Tees zu trinken.

Solch ein integrierter Ansatz für das Problem des Gewichtsverlusts ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und keine Beschwerden zu empfinden. Darüber hinaus lohnt es sich immer, einen solchen Lebensstil zu leben und den Sport nicht aufzugeben, sobald das Ziel erreicht ist.